今日总训练容量 (Volume)
0
kg
与上次对比: --
超负荷突破动作
0
项
🔥 增重增容达成
已完成总组数
0
组
共 0 个动作
今日动作列表
0 个动作进行中
今日训练尚未添加动作
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💡 核心策略：拒绝盲目天天“无氧+狂刷有氧”导致的皮质醇过载与肌肉流失。以“复合器械力量抗阻”锁定瘦体重消耗，并在力量训练后接中低强度稳态有氧（LISS）最大化脂肪酸氧化供能。
每日目标热量：2050 kcal
量化营养配比
蛋白质
170 g
680 kcal (33%)
碳水化合物
200 g
800 kcal (39%)
脂肪
55-60 g
520 kcal (28%)
💧 每日饮水 (目标 2500-3000ml)
已打卡: 1500 ml
精准量化饮食速查
早餐 07:30-08:30
纯燕麦片 50g + 煮鸡蛋 2个（1全蛋+1蛋清）+ 无糖鲜牛奶/豆浆 250ml + 小苹果 1个
提供缓释复合碳水与优质酪蛋白，稳定上午血糖波动。
午餐 12:00-13:00
杂粮糙米饭 1碗（约150g熟重）+ 香煎鸡胸肉/瘦牛肉 160g + 清炒西兰花/木耳 200g（少油）
保证训练前充足的肌糖原储备与肌纤维修复原料。
训前/后加餐
训前30分：香蕉 1根（防低血糖）
训后30分：乳清蛋白粉 1勺（约25g蛋白，快速补充氨基酸）
晚餐 18:30-19:30
蒸紫薯/红薯 150g + 清蒸鱼/巴沙鱼 150g + 凉拌绿叶菜 250g
低脂轻负担，绿叶菜补充丰富钾元素，有助于去水肿。
🚫 饮食红线：严格禁止含糖饮料（奶茶、冰红茶、碳酸饮料）、啤酒及油炸零食；黑咖啡可在训前半小时饮用。
周期进阶法则与异常应对
⚡ 双重累进法（核心）
当某一动作在设定组数内每组都能稳定标准完成 12 次且最后一次无力竭形变时，于下一周提升 5%-10% 重量，将次数重置为 8 次重新向上进阶。严禁为追求大重量破坏动作轨迹！
📉 平台期打破机制（体重停滞连续14天）
① 每日碳水微调减少 30g（约减半碗米饭）；或 ② 将周五有氧时间延长 15 分钟；或 ③ 安排 1 天“高碳日”（维持总热量），重启瘦素分泌。
同一 Wi-Fi 地址:
http://192.168.1.11:8080
💡 在 Safari / Chrome 菜单中选择 “添加到主屏幕”，即可全屏脱离浏览器地址栏使用，离线亦可完整记录。
训练辅助偏好
当前体重基准 (kg)
用于自重动作（引体向上/臂屈伸）做功负荷核算
热身组计入主力容量
关闭后，标记为 W 的热身组不计入总容量
组间默认休息倒计时
打钩完成一组时自动启动倒计时
休息结束声音提示
倒计时归零时播放清脆提示音
触感震动反馈
完成组与休息结束时触发手机微震
💡 重要提醒：本程序的所有训练日志、动作与突破数据均直接保存在当前手机/浏览器的本地缓存 (LocalStorage) 中。若清理浏览器缓存、更换浏览器或开启无痕模式，本地数据可能会被清除。强烈建议每周训练后点击下方【导出数据备份】，将 JSON 文件妥善留存！
数据备份与恢复
支持包含未完成训练在内的完整状态打包导出与合并导入恢复。